Nesmí jich být ani málo, ani moc. Obojí je nežádoucí. Pokud běháte sporadicky, komplikujete si cestu k dosažení svých cílů. Enormní zátěž zase může vést k přetížení a zranění. Najít tu správnou hranici, kdy je naběhaných kilometrů tak akorát a fyzická kondice kýženým způsobem roste, není jen tak. Každý ji navíc bude mít trochu jinde.

„Kilometráž je nejrozumnější plánovat podle cíle a především podle aktuálních schopností, které by s vašimi záměry měly korespondovat,“ shrnuje Michal Vítů, trenér z běžeckého centra Salming. Jak na to?

1) Zátěž přidávejte postupně

V tom začínající běžkyně a běžci často chybují. Nechají se během pohltit a pustí se do něj s takovou vervou, že zaberou z nuly na sto. Chcete-li se ovšem vyhnout zranění, musíte své tělo nechat přivyknout na zvýšenou zátěž. Obecně tradovaná poučka hovoří o pravidlu deseti procent – nesnažte se navyšovat svou týdenní kilometráž o více než deset procent oproti předchozímu týdnu. Jeden ze systémů tréninkových plánů například pracuje s postupným přidáváním zatížení ve třech po sobě následujících týdnech, aby se ten čtvrtý opět vrátil na volnější úroveň druhého. Ten je dobrý pro zotavení, připravuje tělo na další navyšování objemu. Říká se tomu tréninkový cyklus.

„Stává se to velice často. Běžci začínají s přípravou příliš pozdě, snaží se to dohnat, natřískat kilometry stůj co stůj, a to i v období, kdy už by měli tréninkovou zátěž vstřebávat, jak se říká, ladit. Pak stojí na startu a uvědomí si, že jsou takřka neschopni pořádně vyběhnout. V zájmu sebepřekonání se přesto ‚kousnou‘, a přesně takto se rodí zranění. Nejenom ta svalová, stále častěji i duševní v podobě vyhoření. Nastavení tréninku přitom není žádná velká alchymie, stačí zdravý rozum, případně vůle nechat si poradit,“ říká trenér Michal Vítů.

Anebo ještě lépe, pokud s během úplně začínáte, soustřeďte se spíš než na kilometry na čas strávený aktivitou. Začněte přitom střízlivým cílem: neříkejte si, že uběhnete svých prvních pět kilometrů, ale raději si stanovte, že zvládnete třicet minut bez zastavení.

Běhat jen kvůli hltání kilometrů je cesta do pekel. Stejně jako si myslet, že čím víc kilometrů naběháte, tím budete lepší a rychlejší. Zdokonalovat se lze jen do jisté míry. Každý má určitý potenciál. Přetrénování může vést k poklesu výkonnosti i ke zranění. Poznáte jej podle narušeného spánku, zvýšené klidové tepové frekvence, ztráty motivace a celkově špatné nálady.

2) Dejte svému tréninku strukturu

Pokud sportujete pro radost, nejspíš běháte stále stejným tempem. Není to však optimální cesta pro někoho, kdo se chce posouvat. Každý dobrý tréninkový plán by měl stavět na vytrvalosti, ale neměl by opomínat ani trénink rychlosti a tempa. Aby to nebylo tak jednoduché, nejsou kilometry jako kilometry. „Nejde ani tak o to, kolik toho kdo ‚natočí‘, jako o poměr rychlostních a tempových tréninků vůči obvyklému objemovému běhání. Asi nejrozumnější, takzvaný skandinávský model, hovoří o poměru 80 ku 20, tedy osmdesát procent objemového tréninku proti dvaceti procentům rychlosti,“ popisuje odborník.

Nejdelší čas tedy strávíte běháním v příjemném aerobním tempu, které rozvíjí obecnou vytrvalost a posiluje srdce. Oproti tomu náročnější intervalové tréninky by vás měly zrychlit – díky nim se zlepšuje hospodaření těla s energií a využití kyslíku. Tempová jednotka vás učí udržet konstantní rychlost po delší čas. Po obojím ovšem bude tělo déle regenerovat.

Pokud přidáte na náročných trénincích, mírně snižte celkovou porci kilometrů. Už cítíte ten rozdíl? Dvanáct pomalých kilometrů má úplně jinou váhu a efekt než dvanáct kilometrů intervalových nebo svižných. Na kilometráž je tak třeba vždy pohlížet nejen z pohledu kvantity, ale i kvality. V rámci týdenního rozpisu byste měli uvažovat o tom, jak který trénink ovlivní vaše tělo a jak spolu vzájemně korespondují.

Je také něco úplně jiného, když v rámci jediného tréninku uběhnete osmnáct kilometrů a když si takovou kilometráž rozložíte do dvou výběhů. Dá se poměrně snadno odvodit, že první trénink patří do přípravy půlmaratonce, zatímco tomu, kdo vyhlíží pětku, bude stačit dvakrát devět. Jak se v tom všem neztratit? Ideální je vést si tréninkový deník.

3) Přizpůsobte kilometry svému cíli

Počet kilometrů, které by bylo vhodné naběhat, se odvíjí od vašeho cíle. Jednak je třeba si zodpovědět otázku, jestli chcete plánovaný závod zkrátka jen zdolat nebo vyhlížíte určitý čas. „Jinak řečeno, jedinec dosud běhající třikrát týdně po třiceti minutách by neměl pomýšlet rovnou na maraton, kde půl druhé hodiny týdně opravdu nestačí,“ podotýká Vítů.

Je nasnadě, že pokud chcete zazářit, bude třeba tréninku obětovat více času a stejně tak ho dobře strukturovat – jde-li vám o rychlost, trénujte rychlost. Chcete si zkusit ultra, zaměřte se na vytrvalost v podobě dlouhých pomalých běhů. Pokud vám k radosti stačí, že cílovou čáru pětky nebo desítky vůbec překročíte, nemusíte nad ničím příliš dumat. Ostatně, i do cíle půlmaratonu by se měl nějak dostat prakticky každý zdravý člověk se základní kondicí, i když závodění bez patřičné přípravy nedoporučujeme.

Jak se vaše cíle budou posouvat směrem k výkonu, týdenní kilometráž poroste tak, aby se rozvíjely aerobní schopnosti, využití energie a její udržitelnost a efektivita pohybu. Budete silnější.

4) Zaměřte se na počet výběhů

Pochopitelně záleží na délce závodu, na který se chystáte. Je jasné, že na pětikilometrový závod si vystačíte s mnohem menším arzenálem naběhaných kilometrů, než když před sebou máte maraton.

„Pokud cílem není závod jenom uběhnout, nýbrž dosáhnout určitého výkonu, tak spíše než kolik naběháte kilometrů, by vás mělo zajímat, kolikrát týdně běhat,“ vysvětluje běžecký trenér z centra Salming. „Čtyři běhy v týdnu v zásadě fungují pro všechny cíle s tím, že na pětce byste se měli snažit o svižnější běh. Tam může klidně stačit i dvacet kilometrů,“ doplňuje. Půlmaraton už se řadí k vysloveně vytrvaleckým výkonům – v přípravě na něj by podle Vítů neměly chybět ani postupně se prodlužující dlouhé běhy, díky nimž se dostanete někam ke čtyřiceti kilometrům týdně.

A maraton? „Tam se to opravdu různí, mnoho lidí se snaží naběhat i přes stovku kilometrů týdně. Pravdou je, že byť objem před maratonem ničím nenahradíte, spousta kilometrů může zároveň postrádat efektivitu, v extrémech člověka až vyčerpává, zpomaluje. Při šikovném skloubení zátěže se dobrý maraton dá spolehlivě zvládnout i se šedesáti kilometry týdně,“ přemítá odborník.

Když se ovšem řekne tři až čtyři běhy týdně, je také třeba si je dobře rozložit. Pokud půjdete běhat v pondělí, úterý a ve středu a zbytek týdne proležíte na gauči, efekt nebude takový, jako když si zaběháte obden, byť by porce kilometrů byla stejná. Kromě kvantity tedy myslete na regeneraci.

5) Poslouchejte své tělo

Pokud zamýšlíte běhat podle tréninkového plánu nebo už tak činíte, je přirozené, že ho chcete poctivě dodržovat. Pamatujte ovšem, že plán není dogma a nelze brát jako neúspěch, když se vám jej nepodaří splnit na sto procent. Pokud se necítíte dobře, nic nehroťte a dejte přednost odpočinku. Jestliže se dnes cítíte slabí, nahraďte rychlostní trénink volným během – rozpis upravte.

Řada lidí si stáhne univerzální rozpis z internetu a ten slepě dodržuje bez ohledu na své aktuální rozpoložení. Navíc i tento plán počítá s určitou posloupností – jak kilometrů, tak intenzity. Jakmile jste nuceni pár tréninků vynechat, smysl programu se naruší. Proto je lepší možnost aktuální zpětné vazby s trenérem.

Samozřejmě že s těžšími tréninky se určitá úroveň nepohodlí dostaví, nakonec je to součást výzvy posouvat své hranice, ale nesnažte se přeběhat každou bolest. Varovat by vás měla taková, která se vyskytuje jen na jedné straně těla, nebo ta, co přetrvává. Pak je čas ubrat plyn: snižte kilometráž, intenzitu nebo si dejte úplnou pauzu. Žádný běžec nikdy nevyléčil bolest nebo zranění tím, že běhal více. Poslouchejte tedy spíš své tělo než tréninkový plán. Platí totiž, že zdravý běžec toho zraněného pokaždé porazí.

Jestliže se vracíte k běhu či tréninku po zranění či jiné pauze, jděte na to pozvolna. Nejprve zařaďte pohodové klusy. Pokud vaše přestávka trvala jen deset dní, navažte na zhruba sedmdesáti procentech původní kilometráže. S třicetidenním výpadkem se můžete v klidu vrátit na poloviční objem. Po třech měsících začněte raději od nuly.

EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ